産後ダイエットはいつから？【産後に効果的な簡単トレーニング3選】

妊娠中に体重が増えてしまい、産後なかなか体重が減らないと悩む女性は少なくありません。

このまま体重が戻らなかったらどうしよう…と不安になり、ダイエットを始める女性も多いのではないでしょうか。

 

しかし、産後ダイエットは、普通のダイエットとは違います。

産後ダイエットの目的は、妊娠前の体型に戻すこと。また、産後の体はとてもデリケートなので、無理なダイエットは体調を崩す原因や、逆に効果が出にくくなったりする場合があります。

 

今回は産後ダイエットに適した時期や、自宅でできる簡単なトレーニングについてご紹介します。

 

 

産後ダイエットを始める時期

一般的には産褥期明けがダイエットを始める目安

産後ダイエットを始めるのに最適な時期は、出産後2か月から6ヶ月の間と言われています。

出産後の6～8週間は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれており、ダイエットには適していません。

 

産褥期とは？

妊娠中の体から妊娠前の体へ戻っていく時期のこと。

この時期の女性の体内では、妊娠・出産によって増えていた女性ホルモン・エストロゲン、プロゲステロンの急激な減少や、それに伴う女性ホルモンの著しい変化、妊娠・出産によって膨らんでいた子宮をきれいにするための悪露(おろ)と呼ばれる分泌物の排出などが行われます。

 

主な症状

・後陣痛(陣痛のときのような痛み)

・産後うつ(イライラする、涙もろくなる)

・体重減少(胎児や羊水などがなくなるため)

 

産後ダイエットを効果的に行うには

出産から6ヵ月以上過ぎてしまうとダイエット効果は現れにくい

妊娠中に蓄えられた脂肪は、落としやすい性質を持っています。ですが、時間が経つにつれて体に定着してしまい、落としにくくなってしまいます。

妊娠によって歪んでしまった骨盤や、ゆるんでしまった骨盤まわりの靭帯や筋肉も、時間とともに硬く縮んでいくため、時間が経ってしまうと、元の状態に戻しにくくなります。

 

産後ダイエットは、産褥期を過ぎたら、できるだけ早く始めるのがポイントです！

 

自宅でできる産後ダイエット方法

自宅でもできる簡単な筋トレをご紹介します。

 

①股関節をほぐし骨盤を正しい位置に戻す

1.床に座り、膝を立てて脚を広げる

2.左右の膝を交互に内側に倒す
※お尻が浮かばないように

②お尻を持ち上げて骨盤を引き締める

1.仰向けになって膝を立て、脚は腰幅と同じくらいにする

2.お尻に力を入れながら持ち上げる
※肩から膝まで一直線のイメージ

脚を反対側の脚の膝に乗せて行うと、負担をかけられます。

③お腹をへこます

1. 肘を90度に曲げ、肩幅に開いた左右の肘から手首を平行にした状態で床につきます。
2. 足はつま先だけが床につくようにし、身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように浮かします。

3．呼吸を止めることなく身体を支え、その状態が崩れないように30秒から60秒（慣れるまでは10秒から）維持します。
※お尻がつきでたり腰が反った姿勢にならないように意識し、お腹は軽く引っ込めておくようにしてください。プランクの姿勢を保持することが筋力的に難しい方は、つま先ではなく膝を床につき膝から下を曲げて浮かしておくようにすると難易度が下がります。

 

まとめ

産後ダイエットに適した時期や、自宅でできる簡単なトレーニングについてご紹介しました。

 

産後の女性の体はとてもデリケートです。産後ダイエットは、体重を落とすことだけが目的ではありません。

妊娠前の体に戻していくためには、バランスの取れた食事、適度な運動を行うことが大切だと言えます。

 

もちろん、産後ダイエットに適した時期はありますが、ご自身の体調と向き合って、無理のないダイエットを行いましょう！