骨盤底筋体操の手順とポイント

尿漏れや頻尿には骨盤底筋体操が効果的とよく言われています。

実際に産婦人科などでも骨盤底筋体操をおすすめするケースが多いようです。

では、骨盤底筋体操はどう行うのでしょうか？

 

今回は骨盤底筋体操の手順とポイントをご紹介します。

 

 

骨盤底筋体操とは

骨盤底筋を鍛えて、尿漏れを改善する体操が「骨盤底筋体操」と呼ばれているものです。（ケーゲル体操とも呼ばれています。）
この骨盤底筋体操は継続して行う必要がありますが、基本動作をくり返すだけの簡単なものなので、手術・薬と違い合併症や副作用がなく、費用もかからず、自分だけで行えるというメリットがあります。

 

 

骨盤底筋体操の手順

骨盤底筋体操の基動作

骨盤底筋体操では、骨盤底筋を収縮・弛緩させる必要があります。次の動作を立った状態で行い、骨盤底筋の動きを確かめましょう。

 

①足を肩幅に開き、深呼吸をして全身の力を抜きましょう。

②お腹に力を入れずに、「おならを我慢する」「下痢を我慢する」「おしっこを途中で止める」というイメージで尿道・膣を、それぞれすぼめるようにしめてみましょう。
③お腹のなかに尿道・膣・肛門が引き上げられる感覚があれば、骨盤底筋は収縮します。
④しめた尿道・膣・肛門をゆるめましょう。

 

※②～④のくり返しが体操の基本になります。

 

より効果的にするには？

骨盤底筋には素早く尿道をしめる筋肉（アウターマッスル）と尿道をしめ続ける筋肉（インナーマッスル）があり、この両方を鍛えるとより効果的です。

・アウターマッスル：尿道・膣・肛門をキュッとしめて、すぐゆるめる
・インナーマッスル：尿道・膣・肛門を5秒間ギューッとしめて、10秒間ゆるめる

 

骨盤底筋体操の基本動作を各5回1セット、1日4～5セットを目安に行いましょう。

咳やくしゃみなど、お腹に力が入る直前に、アウターマッスルを鍛える動作で尿道をしめると尿漏れは軽減できます。

 

おすすめポーズ

骨盤底筋体操は骨盤底筋の収縮を感じながら行うことが大切です。次のようなポーズがおすすめので参考にしてみてください。

 

・あお向けのポーズ
足を肩幅に開き、リラックスしてお腹に力を入れず基本動作を行います。この時、片手をお腹の上において、お腹に力が入って力んでしまってないか確かめましょう。

 

・座ったポーズ
足を肩幅に開き、背中を背もたれにつけずまっすぐに伸ばします。顔を上げ、肩とお腹の力を抜いた状態で基本動作を行います。この時、座面の硬い椅子を使用したほうが収縮を自覚しやすくなります。

 

・台や机にもたれたポーズ
足を肩幅に開いて、腕に上半身の体重をかけます。顔を上げて背中をまっすぐにして、基本動作を行います。この時、下半身の力が抜けるので、骨盤底筋を収縮させやすくなります。

 

・お風呂につかったポーズ
ひざを立て、軽く足を開いた状態で基本動作を行います。この時、膣や肛門に指をあてることで骨盤底筋の動きを確かめられます。

 

体操のポーズはいつも同じでも構いませんし、日常生活のシーンに合わせて変えても構いません。

1日に何度かに分けて、毎日続けましょう。

 

産後の尿漏れにも有効な骨盤底筋体操

骨盤底筋体操は産後の尿漏れにも効果的

妊娠や出産は骨盤底筋への大きな負担となるので、妊娠後期から産後の時期に尿漏れが起こることがあります。通常、その時期の尿漏れは骨盤底筋の回復とともにおさまります。しかし、産後数か月経過しても治らずに続く場合や、将来の尿漏れの再発が心配な方は骨盤底筋体操を行いましょう。

骨盤底筋体操をはじめる時期の目安は、出産による会陰部の痛みが落ち着いた頃ですが、医師や助産師に相談して骨盤底筋の回復状況を確認してからにするとよいでしょう。また、早く妊娠前の体形に戻そうとして、下腹部を締め付けるガードルを着用したり、腹筋運動を行うことは、骨盤底筋の回復の妨げとなります。産後は骨盤底筋の養生が大切です。

 

◎産後の尿漏れと気をつけたいポイント

 

骨盤底筋のＱ＆Ａ

よくある質問をまとめました。

 

骨盤底筋の効果が現れるのはいつ頃？

個人差はありますが、正しく毎日、骨盤底筋体操を続けて行えば、通常は1～3ヶ月で症状の改善がみられます。また、年齢にかかわらず、骨盤底筋体操は有効ですので、自分で効果を把握するためにも排尿や尿漏れの状況を定期的に記録するのも良いでしょう。

 

どれくらいの人に効果があるの？

海外では、腹圧性尿失禁と診断された女性が3か月間毎日、骨盤底筋体操を行ったところ、約80％に改善がみられたというデータがあります。ただし、骨盤底筋体操だけでは、十分な効果が得られない場合もあります。このような場合は医師とよく相談してください。

 

尿漏れがよくなったら骨盤底筋体操はやめていい？

骨盤底筋体操をやめてしまうと、回復した骨盤底筋がまた衰えて、尿漏れが再発してしまいます。筋力を維持するために、尿漏れが改善したあとも生活習慣として骨盤底筋体操を続けましょう。

 

日常生活での注意点

肥満、便秘・排便時の強いいきみ、重いものを持ち上げる・運ぶ、お腹に強い力が入る運動（腹筋やスクワットなど）、体を強くしめつける着衣（ガードル・コルセット）
上記のような状況では弱った骨盤底筋に負担がかかり、尿漏れを引き起こすことがあります。また、この上記のような状況が続くと尿漏れが悪化することがありますので、避けるように心がけましょう。